Radicais ameaçadores

Uma leitora perguntou: "Como é essa história dos radicais livres? Eu faço exercício para ficar mais viva e mais jovem, mas fico me envelhecendo por causa deles?" Não entendi nada e fui pesquisar a respeito. Encontrei na internet um documento produzido pela mestre em nutrição Cláudia Dornelles Schneider. Entrei em contato com ela, que atua na área esportiva há dez anos, acompanhando atletas de corrida, triatlo e praticantes de academia, e pedi uma colaboração especial para este blog. Muito gentilmente, a professora nutrição esportiva do curso de especialização da PUC/RS tirou um tempo de seus trabalhos na tese de doutorado que desenvolve na Escola de Educação Física da UFRGS e produziu o texto a seguir. Com certeza, será muito útil.

Os radicais livres de oxigênio são substâncias produzidas normalmente em nosso organismo, a partir do oxigênio que respiramos. Eles possuem papéis importantes de proteção, como por exemplo, o combate a bactérias. Por outro lado podem ser prejudiciais quando ocorre desequilíbrio no sistema pró-oxidante versus antioxidante, chamado de estresse oxidativo.

Quando temos mais oxidantes que antioxidantes, existe a produção de compostos tóxicos ou danosos aos tecidos, e é possível haver dano às membranas de nossas células. A teoria do envelhecimento precoce está associada a isso.

Isso pode ocorrer devido ao fato de termos uma dieta desequilibrada, pobre em nutrientes antioxidantes (vitaminas A, C, E, selênio), ou então quando formamos mais radicais livres do que somos capazes de combater.

Quando corremos, por exemplo, respiramos mais oxigênio do que em repouso, e, portanto, formamos mais radicais livres. Mas não podemos entender que o exercício é prejudicial, pois justamente um dos efeitos do treinamento é aumentar a atividade de algumas enzimas antioxidantes, como por exemplo, a enzima glutationa peroxidase.

Também não é qualquer intensidade ou duração de exercício capaz de provocar o estresse oxidativo. Os estudos têm mostrado que exercícios que levam o atleta à exaustão ou de longa duração (acima de duas horas) é que podem ser capazes de causar esse desequilíbrio.

A partir dessa afirmação, alguns pesquisadores sugerem que devemos aumentar o consumo de frutas e vegetais em nossa alimentação, pois existe uma relação entre o consumo desses alimentos e as concentrações sangüíneas de antioxidantes.

Muitos trabalhos publicados internacionalmente usam a suplementação de vitaminas (muitas vezes em altas doses) através de cápsulas para observar seu efeito sobre o estresse oxidativo decorrente do exercício. Sabe-se que as vitaminas A, C e E agem como antioxidantes, mas é importante ressaltar que essas mesmas vitaminas, quando ingeridas em altas doses, são capazes de exercer o efeito contrário, ou seja, aumentar o estresse oxidativo.

Devemos sempre respeitar uma das leis da nutrição que é evitar o exagero.

Os nutrientes antioxidantes provenientes da dieta alimentar são necessários em pequenas doses. Além disso, é importante lembrar que os antioxidantes agem em conjunto. A vitamina E em geral é a primeira a ser atacada pelos radicais livres. Ela neutraliza o radical livre e, a partir daí, torna-se ela própria um radical livre menos reativo que o anterior. Logo em seguida, a vitamina C age, regenerando a vitamina E, e torna-se também um radical menos reativo que o anterior e assim sucessivamente.

Assim, podemos concluir que de nada adianta tomar uma megadose de vitamina C se não tivermos vitamina E suficiente.

Alimentos fonte destes nutrientes: Vitamina A: frutas e vegetais de cor alaranjada ou verde-escuro, como cenoura, mamão, couve e abóbora. Vitamina C: laranja, kiwi, tomate, brócolis, bergamota/mexerica, acerola, limão. Vitamina E: está associada aos óleos como oliva, canola, girassol, milho e soja, às frutas oleaginosas e também está presente no germe de trigo.

Outro detalhe importante é que as frutas e verduras contêm outras substâncias com capacidade antioxidante muito maior que as próprias vitaminas, entre elas podemos citar os flavonóides.

Para alcançar o benefício dos antioxidantes, as frutas e verduras devem ser consumidas diariamente dentro de uma dieta equilibrada, adequada à planilha de treinamento do atleta.

Muito esforço tem sido feito para determinar qual a dose e a combinação ideais de antioxidantes necessários para evitar o dano provocado pelos radicais livres. Infelizmente, ainda não existe nenhum consenso sobre o assunto, já que algumas pesquisas apontaram efeitos pró-oxidantes desses nutrientes.

O exercício pode aumentar a necessidade de algumas vitaminas e minerais, contudo tal necessidade pode ser alcançada com uma dieta balanceada baseada em uma variedade de alimentos.

A recomendação de institutos ligados ao esporte, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte, Instituto Australiano do Esporte e do Comitê Olímpico Internacional, é de que os atletas devem aderir às recomendações de ingesta de frutas e vegetais da população em geral, e que o atleta deve obter assistência de um nutricionista do esporte qualificado para lhe fornecer uma dieta individualizada.

Poucos estudos avaliaram o papel de dietas ricas em nutrientes antioxidantes como forma de proteção, provavelmente devido ao fato de ser mais fácil e prático tomar uma cápsula em lugar de comprar, lavar, carregar e comer frutas ou verduras.

Nesse sentido, desenvolvemos uma pesquisa de doutorado com atletas de triatlo para avaliar o efeito e a diferença entre comer uma dieta rica em vitaminas A, C e E e a suplementação em cápsulas dessas mesmas vitaminas. A pesquisa está sendo realizada na Escola de Educação Física da UFRGS, encontra-se na fase final e em breve os dados serão publicados. (Cláudia Dornelles Schneider)

Arco-íris

Saíram afinal as informações oficiais sobre a corrida que vai fazer parte dos eventos relacionados à Parada Gay.

Trata-se da primeira Corrida pela Diversidade, que será realizada no dia 7 de junho, na distância de seis quilômetros. Haverá também uma caminhada de três quilômetros.

Para mais informações, clique AQUI.

Por mares e montanhas

No sábado passado, aconteceu a sétima edição da prova Ilhabela Corpore Terra & Mar, que mistura corrida a pé e natação em um revezamento com no mínimo cinco corredores e um nadador. São 104,5 quilômetros a serem percorridos pelas estradas de Ilhabela, e mais 2,5 quilômetros de natação no canal que separa Ilhabela de São Sebastião. Para contar um pouco sobre a festa deste ano, convidei o estatístico Marcos Sanches, um dos líderes da equipe Nossa Turma, da qual faço parte. Leia o que ele nos conta.

"Participamos com duas equipes, a Nossa Turma 1 e a Nossa Turma 2, ambas de corredores de São Paulo que haviam se deslocado até Ilhabela no dia anterior, juntamente com centenas de corredores e nadadores de outras equipes. A ilha ficou tomada por atletas, houve congestionamento e espera nas balsas, ficou difícil encontrar pousada vaga.

"Nossa largada foi no sábado, às 5h, juntamente com várias outras equipes. A largada era dada em grupos de seis a 11 equipes, das 4h35 até as 6h45 da manhã. Os atletas seguiam rumo ao sul da ilha sob o céu ainda escuro e iluminados pelas luzes da cidade e pelos faróis do carro de apoio que seguia logo atrás. Cada equipe precisava ter dois carros, segundo o regulamento: um deles transportava os atletas entre os postos de troca e o outro seguia o atleta que estava correndo, dando proteção e, naquelas primeiras horas, também clareando o caminho.

"Eu fui o atleta número 1 e era sensacional correr naquele horário. Ainda na vila, viam-se ao longe as luzes dos postes e o contorno dos morros no céu nublado, com os picos escondidos pelas nuvens baixas. Fora da cidade, o ambiente era ainda mais agradável. Fazia um friozinho gostoso, e o percurso, tomado por montanhas de um lado e mar do outro, cheio de curvas e morros, tinha um gosto todo especial para nós, vindos da fumaça paulistana.

"O dia foi ficando claro e ficavam evidentes a agitação e a ansiedade dos atletas nos postos de troca, esperando seus pares e a sua vez de encarar o desafio. Fomos até o sul da ilha acompanhados por uma chuva intermitente e fina que ora fazia lisos e perigosos os trechos de terra, ora tornava refrescante e prazerosa a corrida no asfalto. Em cada posto de troca, o atleta chegava exausto, passava o chip pelo detector que ficava na vertical e o entregava ao atleta seguinte num funil especial.

"O percurso continuava até Borrifos, no sul, e de lá voltava para o centro, indo dali para a subida do Castelhanos, temido trecho mais difícil da prova. O atleta recebia o bastão na base do morro e começava a subida de mais de seis quilômetros ainda no asfalto. Logo a trilha de terra, cheia de buracos e pedras se tornava uma constante, bem como a subida. O tempo ainda fechado dava uma sensação especial a quem percorria esse trecho por tomar o seu ponto mais alto por neblina. Tendo subido e descido o Castelhanos, o atleta exausto sempre estava também maravilhado de felicidade.

"Às 9h, os nadadores partiram para sua primeira perna da natação, de 2.000 metros, todos juntos em uma massa de aproximadamente 160 atletas. Os tempos dos nadadores seriam somados posteriormente ao tempo da corrida. É uma competição isolada, onde o nadador faz a prova longe de sua equipe, enfrentando de uma vez só todas as equipes concorrente. Nossos nadadores saíram-se muito bem.

"Voltando de Castelhanos, a equipe corre rumo ao norte, em direção ao Jabaquara. O trecho mais ao norte, sem acesso para os carros das equipes, é feito de forma solitária pelo corredor, que vai e volta em um percurso de terra com bastante lama acumulada por causa da chuva.

"Na parte final do revezamento, depois de voltar do norte, os corredores passam o bastão (que na verdade não existe, é apenas um chip) para o nadador, que faz mais uma perna de 500 metros. Terminada a natação, toda a equipe se junta ao nadador e, juntos, fazem o trecho final, de 2.800 metros. É um dos momentos mais emocionantes da prova: os atletas passam todos juntos geralmente de mãos dadas ou abraçados, pelo pórtico de chegada, escoltado por uma moto, depois de mais de nove horas de prova.

"Eram equipes e mais equipes chegando com seus atletas unidos, felizes pelo enorme desafio de morros e trilhas vencido. Pegavam suas medalhas e eram incontáveis as fotos de chegada, com a turma exausta e mais alegre do que nunca. Depois de um merecido banho na pousada, os restaurantes de Ilhabela se encheram de corredores repondo suas energias com enormes pratos de massas regados por intermináveis histórias da prova que tinha acabado de acontecer..."