Rodolfo Lucena

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Dores e medos

Dicas de corredor

Dicas de corredor

Como enfrentar o frio

Mais uma frente fria está chegando, e a gente continua teimando em correr. Claro que um friozinho ajuda a performance _para maratonas, acho que o ideal é uma temperatura entre 10 e 16 graus_, mas, para um friozão, bom mesmo é cama e chocolate quente.

Podemos ter isso e ainda ir às ruas mexer o esqueleto com um certo conforto, desde que tomemos algumas precauções para não encarangar, não pegar uma gripe nem simplesmente desanimar com o clima adverso.

A primeira medida é vestir-se adequadamente. Se você sair de regata e calçãozinho, vai dar um choque na musculatura e sofrer mais que o necessário.

Para esta época, é bom usar pelo menos bermudas adequadas para corrida ou calças compridas de lycra ou esses materiais ditos "tecnológicos". Camiseta dry-fit ou similar também é bom; para dias mais frios, não se envergonhe de vestir mangas compridas.

Se você for friorento mesmo ou se estiver ventando muito, vista um abrigo mais leve sobre as roupas especiais de corrida. O problema desse vestuário cebola, porém, é que diminui ou elimina o efeito das boas propriedades dos tecidos tecnológicos das camisetas, pois o suor acaba ficando preso sob o agasalho, e depois de um tempo você fica enregelado pelo próprio suor.

Mas isso acontece em treinos longos e sob temperaturas mais adversas. Uma vez, na Alemanha, corri sob uma geada bem fria, e enfrentei o clima com tudo isso que falei e ainda luvas e gorro de lã.

Aliás, essas duas peças são muito importantes, como todos que já correram no frio e no vento já perceberam.

O que talvez muitos não percebam é que mesmo no frio é necessário se manter bem hidratado, bebendo de dois a três litros de água por dia, como de costume. Para mim, é uma das coisas mais chatas e temidas, pois acabo ficando com mais frio... De qualquer jeito, é uma recomendação bem importante.

Outra coisa de que não gosto, mas que aprendi ser fundamental, é o alongamento. No frio, você sai da cama já encarangado, então é bom dar uma acordada nos músculos antes de sair pela porta em desabalada carreira. Um alongamento tranqüilo vai deixar seu corpo mais esperto.

Sei que há muita polêmica nesse terreno, com técnicos e pesquisadores contestando ou defendendo a importância do alongamento. Não sou técnico nem médico, falo do que dá certo para mim. Pode ser que não dê para você, mas não custa tentar.

Por fim, mas não menos importante, você pode simplesmente esquecer todas essas dicas e treinar no quentinho da academia, ao som de música e da balbúrdia do ambiente, em esteiras que lhe dão ritmo constante protetor.

Escrito por Rodolfo Lucena às 14h40

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Artigo

Artigo

Esporte contra saúde

Não sei se está crescendo o número de mortes de pessoas que correm maratona ou se cresce a divulgação dessas ocorrências. Acredito que são as duas coisas, pois é crescente o número de pessoas que praticam exercícios e a mídia em geral está um pouco (bem pouco, é verdade) antenada para esse movimento. Eu, que adoro maratonas e provas mais longas, tenho claro que elas não são a coisa mais saudável do mundo, mas são muito gostosas. de qualquer forma, para ajudar a entender um pouco mais os efeitos do exercício e, especialmente, da maratona no corpo, trago hoje um artigo da bióloga Camila Yumi Mandai, que foi publicado originalmente na revista on-line "Vox Scientia", do NJR-ECA/USP, e que repriso com a devida autorização.

"Existe hoje um consenso geral entre os médicos de que o esporte profissional, como praticado atualmente, é nocivo à saúde. Isso porque, com as pressões das competições, os atletas, sobretudo os chamados "atletas de elite", são levados até o limite do corpo. A busca pelas quebras de recordes, e pelos centésimos de segundo decisivos, apontam para o fato de que a capacidade física máxima do ser humano está na fronteira do limite. O melhor atleta será aquele que se sacrificar um pouco mais para atingir tal meta.

"Esse esforço exagerado acarreta, ao longo do tempo, desgastes físicos e psicológicos. Além dos tradicionais males dos esportistas, como fraturas, rupturas ou deslocamentos ósseos e musculares, que levam os atletas ao abandono ou um período de retiro do esporte, há as doenças oriundas de problemas cardíacos, seja conseqüência de uma predisposição genética ou acarretada e agravada pela sobrecarga de exercícios.

"Quando pensamos em pessoas cardíacas, associamos a pessoas sedentárias, de maus hábitos alimentares e submetidas ao constante "estresse cotidiano". Assim, é bastante chocante quando atletas de destaque sofrem, por exemplo, morte súbita em plena competição. O porte atlético e as habilidades de muitos jovens atletas escondem a fragilidade dos seus corpos e o extenso esforço dos mesmos para executar suas exaustivas tarefas diárias.

"Ao iniciar um exercício físico, a primeira reação fisiológica do corpo é o aumento do fluxo respiratório e sangüíneo como resposta à aceleração do metabolismo, que em uma maratona chega até 2.000% acima do normal (uma pessoa com febre tem o metabolismo 100% mais acelerado), com conseqüente elevação na demanda de oxigênio. A distribuição dessa alta taxa de oxigênio para os tecidos é suprida com o aumento da freqüência cardíaca. Durante a prática saudável de exercícios físicos, a freqüência cardíaca é constantemente monitorada, seu valor máximo varia conforme o sexo e a idade do praticante. Ao ultrapassar muito esse limite, há um aumento da liberação de radicais livres, relacionados a processos degenerativos, associada com o aumento do consumo de oxigênio. É claro que um melhor preparo físico suporta exercícios mais intensos com menor freqüência cardíaca e assim menor produção de radicais livres. Ainda assim, por mais preparados que os atletas de elite possam estar, além de eles treinarem diariamente, isto é, sem passar pelo período de repouso que pode causar a "Síndrome de Overtraining", os exercícios são feitos até a exaustão.

"Na prática esportiva, o coração é o órgão mais exigido do corpo. Ele é o um dos fatores determinantes no desempenho máximo dos atletas. Muitas vezes a presença de grande massa muscular esquelética (aquela associada a movimentação do corpo) pode não ser vantagem quando a eficiência do coração for baixa. Os maratonistas que conseguem maior aumento do débito cardíaco, com a prática de exercícios, são os que, em geral, conseguem quebrar os recordes de tempo.

"Essa exigência constante da massa muscular cardíaca leva um aumento do volume da mesma. Em outras palavras, durante o treinamento atlético não são apenas os músculos esqueléticos que se hipertrofiam, mas também o coração. Esse aumento está associado a uma maior capacidade de bombeamento do sangue. O coração de um maratonista é consideravelmente maior que o de uma pessoa normal, tendo um aumento de 50% a 75% na massa cardíaca. Esse aumento exagerado do coração pode estar relacionado com os problemas cardíacos em atletas de elite. A contração do músculo cardíaco é controlada por sinais elétricos transmitidos por sensores nervosos localizados na parede das câmaras cardíacas. Esses sinais são despertados por estímulos sensitivos que indicam o estiramento da parede das câmaras do coração quando preenchidas com o sangue, e controlam as duas fases de contração, a sístole e a diástole. O aumento do coração pode levar a uma alteração da inundação dos ventrículos pelo sangue e conseqüente desritmia cardíaca. Além disso, o espessamento das paredes pode levar a uma obstrução na cavidade ventricular esquerda e prejudicar o funcionamento e eficiência no bombeamento do sangue.

"Assim, é de extrema importância fazer uma avaliação física detalhada antes da prática vigorosa de exercícios. Muitas vezes a busca pela saúde e beleza físicas podem acabar sendo prejudicais em casos de pessoas, jovens ou velhos, que apresentam alguma predisposição genética, como em muitos casos de hipertrofia cardiomiopática, responsável por 36% dos casos de morte súbita em jovens atletas. É claro que, de modo geral, a prática regular de exercícios é um hábito saudável, a curto e longo prazo, já que ela aumenta a eficiência cardio-respiratória, deixando os praticantes menos suscetíveis as doenças oportunistas e levando a uma recuperação mais rápida de possíveis enfermidades, já que há uma maior eficiência de oxigenação dos tecidos. Mas esse fato pode muitas vezes ocultar problemas individuais sérios de saúde e, assim, a falta de acompanhamento médico nas práticas esportivas."

Escrito por Rodolfo Lucena às 15h41

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Dicas de treinamento

Dicas de treinamento

A questão da hidratação

A morte de um corredor na maratona de Londres, supostamente por hiponatremia, e os casos de desidratação em Londres e na prova de Roterdã voltam a levantar a questão da hidratação em treinos ou provas de longa duração.

Não sou médico nem especialista no assunto, mas vou dar minha palhinha e contar o que faço.

Em provas longas, bebo água em todos os postos. Uma vez li que o corredor deveria beber em goles curtos, e criei uma espécie de rotina para mim: bebo pelo menos três goles de água em cada posto.

Também uso um sachê de carboidrato a intervalos de 50 minutos ou uma hora, mais ou menos. Ainda não testei, mas vários corredores com quem converso já experimentaram, com sucesso, comer batatinhas cozidas e salgadas lá pela metade da maratona ou mesmo mais tarde, em torno do km 30.

O certo é que é importante beber água, mas sem exageros (neste blog, já postei matéria com recomendações do colégio norte-americano de medicina esportiva, em que eles dizem exatamente isso: siga o que seu corpo manda).

A ingesta de água em quantidades, aliás, não contribui para diminuir a temperatura corporal nem melhora a performance. Pelo menos, é o resultado de uma pesquisa feita por especialista da Universidade de Exeter, na Inglaterra.

O doutor Chris Byrne e sua equipe mediram a temperatura interna do corpo de atletas, em uma prova de verdade. Ele monitoraram um grupo de corredores que participou de uma meia-maratona em Cingapura, realizada sob temperaturas de 26 a 29 graus e umidade relativa do ar de 75% a 90% (ou seja, condições para que a prova NÃO fosse realizada).

Na véspera da prova, os corredores ingeriram um sensor de temperatura, que mandava sinais de radio para um aparelho receptor que o corredor usou durante a prova. Segundo os pesquisadores, foi a primeira vez que a temperatura de corredores foi medida ao longo de todo uma prova, em tempo real.

Mais da metade dos corredores monitorados chegaram a uma temperatura corporal de mais de 40 graus e todos perderam em média 1,5 litro de suor por hora. Eles repuseram de 6% a 73% dos líquidos perdidos durante a prova. Não houve relação entre a quantidade de fluidos consumidos, a temperatura dos corredores e sua performance na corrida.

A mais alta temperatura corporal (41,7 graus) foi registrada no corredor que mais se reabasteceu (repôs 73% dos líquidos perdidos) e que, portanto, seria o menos desidratado do grupo.

Donde se conclui nada, como se pode ver pelo conselho do doutor Byrne aos corredores: "Ouça seu corpo e beba se tive sede, mas saiba que beber vários litros de água não vai melhorar sua performance".

Escrito por Rodolfo Lucena às 18h25

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Dicas de treinamento

Dicas de treinamento

Musculação - certo e errado

Está acontecendo nos Estados Unidos o 11º Congresso de Saúde e Boa Forma do American College of Sports Medicine. Teses, pesquisas, palestras e um monte de novos produtos são apresentados no evento.

O especialista em musculação e boa forma Len Kravitz, por exemplo, fez uma palestra em que afirmou que o treinamento de resistência (em oposição, por exemplo, à musculação para hipertrofia) tem efeitos favoráveis na força e resistência musculares, no sistema cardiovascular e no bem-estar psicossocial em geral.

E apontou coisas que devem e que não devem ser feitas nos treinos.

FAÇA:

1. Alongamentos imediatamente depois de alguma atividade aeróbica, quando os músculos ainda estão aquecidos, o que aumenta a flexibilidade e pode ajudar a prevenir lesões (falo eu: sempre ouço os técnicos recomendarem extremo cuidado nesses alongamentos, pois o próprio fato de os músculos estarem aquecidos pode levar a um abuso, com conseqüências danosas).

2. Aquecimento antes de trabalhar com pesos. Suas musculatura precisa de tempo para se adaptar ao exercício.

3. Desaqueça. Depois do exercício, mesmo musculação, dê um tempo para sua freqüência cardíaca baixar. Caminhe sem sair do lugar ou alongue-se.

NÃO FAÇA

1. Levantamento de mais peso do que você efetivamente pode suportar. O aumento gradual e progressivo da resistência é mais seguro e eficiente.

2. Exercícios com muita intensidade. As lesões acontecem quando as pessoas exageram, fazendo muito esforço com alta intensidade.

3. Musculação "aos soluços", dando trancos para levantar o peso. Se você precisa fazer isso, provavelmente está exagerando e corre o risco de se lesionar.

Escrito por Rodolfo Lucena às 15h28

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Dica de artista

Dica de artista

Receita anti-estresse
 
A atriz Drew Barrymore, a inesquecível garotinha de "ET" dona do maior grito da história do cinema, tem uma infalível receita contra os males do estresse.
 
Depois de vencer problemas com drogas e alcoolismo e voltar à trilha do sucesso, agora supercaretona, Drew revelou à revista "Parade" o seu segredo:
 
"Vou dirigindo pela Irlanda, paro o meu carro e corro pelo campo enquanto arranco a roupa e corro nua pelos campos de trigo. Não é para que ninguém veja. É só para desfrutar da sensação de liberdade."
 
A atriz (na foto em cena do filme "Como se Fosse a Primeira Vez") estará ao lado de Hugh Grant na comédia romântica Music and Lyrics, que chega aos cinemas dos Estados Unidos em fevereiro.
 

Escrito por Rodolfo Lucena às 09h58

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Especial

Especial

Primeiros passos (replay)

O doutor João Gilberto Carazzato, um dos mais reconhecidos especialistas em medicina esportiva no país, foi um o primeiro colaborador da área médica neste blog. Logo no início de nossas atividades, publicamos texto dele em que dá orientações para quem pretende começar a fazer uma atividade física. Agora, manda uma seqüência daquele texto. Como o primeiro artigo foi publicado há quase dois meses, faço agora uma repostagem dele, com o objetivo de avivar a memória de todos. Em seguida, acompanhe a nova colaboração.

Vamos às dicas.

"De todos os métodos utilizados para preservar a saúde e para prevenir e, mesmo, curar as doenças, não há nada melhor que o exercício físico. O exercício é mais eficaz que os medicamentos e deve ser praticado durante toda a vida para preservar e restaurar a saúde", já dizia Nicholas Andry em seu livro "Orthopedia" , publicado no século 18.

Como também refere Carazzato na introdução do seu livro de Medicina Esportiva: "O ser humano, durante toda a sua existência, preenche as 24 horas de cada dia das mais variadas formas possíveis. Há os que acordam cedo, trabalham muito e têm pouco tempo para alimentação, repouso e lazer. Há os que, na prática, ´nada fazem`.

"É evidente que a programação do dia de cada pessoa tem por base seu grupo etário. Assim, o recém nascido permanece praticamente imóvel durante 24 horas, sendo apenas ´acordado` para higiene e alimentação. Muitos idosos, em seus últimos momentos de vida, encontram-se também em condições semelhantes. Em todos os demais grupos etários, as programações apresentam características absolutamente particularizadas e individuais.

"Sabemos também que, além da alimentação, do repouso, do trabalho, do estudo e do lazer, a prática de atividade física é também considerada essencial para o ser humano e, portanto, deve ser realizada em toda a sua existência. Assim, independente de seu grupo etário, você deve fazer atividade física."

Vamos supor que você resolva iniciar um programa de atividade física. Como fazê-lo?

Dependendo do seu grupo etário, você deve inicialmente avaliar suas condições de saúde. Uma avaliação médica com alguns poucos exames laboratoriais pode considerá-lo apto ou detectar pequenos distúrbios que devam ser sanados inicialmente.

Para um início de atividade física, não são necessários grandes e complexos esquemas de avaliação cardiocirculatória tais como teste ergométrico e detecção dos limites aeróbios e anaeróbios, tão importantes nos esportes competitivos e nos programas de atividade física de alta intensidade e que são determinados por médicos especialistas em medicina esportiva.

Assim, um início simples pode ser conseguido com a mais rudimentar das atividades físicas, ou seja, o andar.

Para haver benefícios cardiocirculatórios, o andar deve observar três princípios básicos: freqüência, intensidade e continuidade.

A freqüência deve ser de um mínimo de três vezes por semana, se possível cinco vezes, e nunca sete vezes.

A intensidade ideal seria de 120 passos por minuto.

A continuidade deve ser conseguida em todo o ano.

Como conseguir isto?

Podemos fazer um protocolo inicial muito simples, a saber: ande em linha reta por cinco minutos com passos amplos com a mesma velocidade que você utiliza no dia a dia. Conte o número de passos. Vamos chamá-lo de X.

Sabendo que o ideal seria 120 passos por minuto o total seria 600 passos em cinco minutos, faça a diminuição 600 – X = Y. Ou seja, Y é o número de passos que faltam para atingir os 600 passos em cinco minutos.

Divida este número Y por dez ( ou mais ) dias e teremos Z que é o número de passos que você deve alcançar a cada dia que andar, até atingir o número ideal de 120 por minuto em cinco minutos.

Conserve sempre o tempo de cinco minutos.

Conseguido o andar com 120 passos por minuto, passe a aumentar o tempo em um minuto a cada dia que andar até atingir o tempo que queira disponibilizar para sua atividade.

Caso você não consiga atingir o número de 120 passos por minuto, não desanime. Estabeleça o seu limite, que pode ser, por exemplo, 80, 90 ou cem passos por minuto, que será aquele que você deve utilizar.

Bem, esse é o início.

Posteriormente poderemos correr, nadar, andar de bicicleta, fazer musculação, ginástica especializada ou até as mais diversas modalidades esportivas. Mas isso veremos em informações posteriores.

Comece de forma simples, que não exija demais de suas condições, para que possa ir progredindo lenta e gradativamente, sem desgastá-lo, sem estresse e, assim, sem oportunidades para frustrações em não conseguir chegar a limites que sejam ambiciosos demais.

 

Escrito por Rodolfo Lucena às 10h18

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Especial

Especial

Entenda os movimentos

Texto do doutor João Gilberto Carazzato, um dos mais reconhecidos especialistas em medicina esportiva no país, especial para este blog. Ex-técnico e atleta de vôlei, Carazzato participou de várias seleções brasileiras. Como médico, esteve na delegação brasileira em três Olimpíadas e quatro Pans. Professor-doutor do departamento de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da USP, ele chefia o Grupo de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas.

Mas chega de conversa. Vamos ao texto.

Vocês observaram as regras básicas para o início de seus programas de atividade física e devem perguntar: "E depois, o que fazemos?"

Antes de seguir, veja algumas particularidades que não mencionamos inicialmente para não dificultar os seus estímulos em iniciar a prática de atividade física.

Sabemos basicamente que existem três tipos de relações do aparelho locomotor a saber: a) Longilíneo: com a predominância do tamanho dos membros em relação ao tronco; b) Brevilíneo: com a predominância do tamanho do tronco em relação aos membros; e c) Normolíneo: com o equilíbrio entre os dois segmentos.

Sabemos também das diferenças entre as estaturas dos indivíduos. Os altos, acima de 1m80; os baixos, abaixo de 1m70, e os que se situam entre as duas faixas.

É evidente que um passo total do longilíneo é maior que do normolíneo e mais ainda em relação ao brevilíneo. É evidente também que quanto mais alta é a pessoa maior é o seu passo.

Assim, um passo total aberto de um longilíneo alto pode ultrapassar 1m20, enquanto o de um brevilíneo baixo dificilmente chega a 0,80 m.

Isto vai influir no esquema que relatei a vocês em relação ao número de passos por minuto. Em conseqüência, o desgaste e o esforço necessário para dar 120 passos totais por minuto é muito maior nos brevilíneos baixos que nos outros tipos.

Se for o seu caso, não desanime. Estipule um número menor e use-o como padrão.

Sabemos também que os 120 passos totais de um longilíneo alto pode alcançar mais de 144 m, e os de um brevilíneo baixo não chegam a 100 m.

Mas, apesar da grande diferença dos espaços percorridos em um minuto, os esforços serão semelhantes. As diferenças podem ocorrer com o aumento da velocidade, que acarretará esforços maiores.

Além disso, existe outro fator que deve ser considerado. A relação peso X altura. Os indivíduos com obesidade terão muito mais dificuldade e esforço que os indivíduos magros para cumprir os mesmos programas.

Assim, se você for andar acompanhado, o ideal seria estar com alguém com suas mesmas características. Os opostos andando junto ou exigem esforços maiores dos brevilíneos baixos e obesos ou insuficientes aos longilíneos altos e magros.

Decida-se. O importante é que você ande.

Outras diferenciações podem ser notadas no contato dos pés com o solo.

O apoio total, com a observância das três fases (do apoio do calcâneo, do apoio total do pé e do desprendimento do hallux), promove reações bastante favoráveis para o bom funcionamento dos "corações dos pés" ( a rede artéria-venosa que ocorre em cada pé ), responsáveis pela impulsão do sangue periférico de volta ao coração e da diminuição de edemas dos membros inferiores.

Esse tipo de andar proporciona ótima circulação para seus membros inferiores (experimente tirar seus sapatos no início de uma longa viagem de avião na qual você deve manter-se sentado em sua poltrona. Ao final da viagem, você não conseguirá calçar seus sapatos pois seus pés estarão muito inchados).

Já o andar ou corrida apoiando apenas as pontas dos pés não beneficiariam tanto a circulação dos pés, mas, em compensação, aumentariam muito a velocidade e o desgaste em relação a grande diminuição do atrito com o solo.

A vantagem da corrida é acarretar um maior trabalho cardiocirculatório em menos tempo.

Os passos com carga total são mais efetivos para a circulação dos membros inferiores, mas proporcionam menos benefício cardiocirculatório na unidade tempo.

Enfim: andar rápido, trotar, ou correr rápido depende mais do psiquismo do indivíduo e de suas necessidades do que suas características de aparelho locomotor.

Se você quiser ganhar grande capacidade cardiocirculatória para a prática de esportes competitivos, a corrida é obrigatória

Se você quer emagrecer, apenas ande e sempre acima de 40 minutos, quando então você começa a perder gordura ( até 40 minutos praticamente você queima apenas açúcar).

Se o seu benefício é psíquico, escolha o que achar melhor.

E agora vamos em frente.

Escrito por Rodolfo Lucena às 10h14

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Dias de calor

Dias de calor

Treine, mas proteja-se

 Correr, no Brasil, exige mais do que simplesmente abrir a porta e sair mandando bala. O calor de nosso verão (e, não poucas vezes, de nosso inverno) cobra de cada um de nós precauções e cuidados. Para falar sobre o assunto, convidei o sábio baiano Gilmário Mendes Madureira, que já colaborou com este blog. Ele é diretor técnico do Multsport Clube de Corredores e treinador da atleta de elite Marily dos Santos. Leiam o que Gilmário nos ensina.

Tempo quente, dias confusos de muito compromisso, e você, para relaxar, escolhe dar uma corridinha para esfriar a cabeça.

Sim, mas como esfriar a cabeça com a previsão do tempo indicando mais de 30 graus e alta umidade? E parece que a coisa vai esquentar mais ainda. Será que tem solução ???

Solução até que tem, mas isso vai demorar mais que algumas horas de simples adaptação.

O melhor é você começar "fugindo" do calor, correndo em horários mais frescos do dia. Aquela velha recomendação dos dermatologistas de não se expor ao sol depois das 10h e antes das 15h vale muito para corredores, não só e também pela proteção da pele. Correr nesses horários em algumas cidades do Brasil é pedir pra não ter prazer na corrida.

A pré-hidratação seria o cuidado inicial de quem quer se adaptar ao sol, mas não adianta tomar um tonel de hidratante porque vai correr ao meio-dia. Essa relação não é diretamente proporcional. Há um limite determinado pelo bom senso e pelas consultas aos profissionais de saúde.

Se adaptação é a palavra-chave, o ritmo de treino obedecerá ao clima, pois já é sabido que a performance é altamente influenciada pelo calor.

Quer correr mais forte? Então procure os lugares com mais sombra e ventilação. Fique de olho também na previsão do tempo para o dia de treino mais puxado. Combine com seu treinador uma certa flexibilidade na intensidade se o ambiente estiver abafado ou quente.

Se quer competir procure eventos que, além de respeitarem a relação saudável de horário, dêem atenção à logística de hidratação e ao atendimento médico. Se a prova é às 8h da manhã, e você treina às 5 da matina, tente avançar 30 minutos a cada dia de proximidade do evento até que se acostume. Observe, nesse processo, uma relação inversamente proporcional ao horário e à proximidade da corrida, ou seja, quanto mais próximo à corrida, mais leve será o seu treino, por estar mais exposto ao calor.

No Brasil, temos diferentes combinações de calor: quente-seco, quente-úmido, quente com vento contra, quente sem ventilação... Se você mora em uma cidade à beira-mar, as roupas de treino são fundamentais para uma boa evaporação. Se você mora em locais de altitude, saiba que a exposição aos raios ultravioleta é maior.

A mensagem que fica é de bom senso na procura dos horários, no uso das roupas, na ingestão de líquidos, na percepção de desgaste, pois o sol no nosso país tem uma imagem diretamente ligada ao bem-estar. Excesso de sol nunca vai significar saúde a mais. Corra com as pernas, mas use a cabeça.

Bons treinos.

Escrito por Rodolfo Lucena às 15h19

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Maravilha curativa

Maravilha curativa

O valor da maratona
 
Eu adoro correr e adoro maratonas, sei que elas transformam a gente. Mas sempre fico impressionado ao ver como a corrida pode ser um tão importante e significativo símbolo de vitória pessoal que leva gente que superou desafios extremamente gradiosos a tentar ir até o fim de uma maratona.
 
Vejam o caso sensacional de uma menina norte-americana, que pretende paraticipar da maratona de Miami, no próximo domingo. Até seis meses atrás, a simples idéia de isso acontecer parecia impossível: Christina Reyes, 17, corredora de cross-country e cavaleira premiada, sofria de tumor cerebral.
 
A família descobriu porque a garota não se desenvolvia como as outras de sua idade; nem sequer tinha tido a primeira menstruação. Quando identificaram a causa, os médicos disseram que o tumor não poderia ser operado; ao final das contas, a cirurgia foi realizada, com sucesso, em julho passado.
 
Depois de uns meses de recuperação, a menina passou a treinar quatro dias por semana. E, no próximo domingo, vai correr a meia-maratona, acompanhada por seu pai e sua irmã, que vinham treinando com ela.
 
Christina acredita que será uma inspiração para outros que sofreram como ela ou enfrentam a dureza da doença. A menina e sua família também arrecadam fundos para entidades de apoio a doentes de tumor cerebral.

Escrito por Rodolfo Lucena às 15h26

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Dica

Dica

Assadura

Um leitor mandou e-mail perguntando o que eu faço para evitar assaduras nas coxas em treinos ou provas longas.

Vejam o que ele diz: "Estou me preparando para correr uma maratona em 2008 e tenho tido um problema com assadura entre as pernas (coxas). Comprei uma bermuda térmica, e estava indo tudo bem até fazer um longo de 21 km, quando a costura da bermuda provocou escoriações nas pernas. Estou pensando em usar a bermuda ao avesso. O que você faz para evitar esse problema?".

Nunca usei essas bermudas, mas não lembro de reclamações de pessoas que as usam. De qualquer forma, em treinos longos e em maratonas, costumo passar vaselina líquida nas pernas e braços para tentar fugir de assaduras.

Atualmente, tenho usado, em lugar da vaselina, um creme recomendado para o tratamento de assaduras. Ou seja, uso o remédio como precaução. Como é um remédio, não vou falar o nome; talvez o que valha para um não valha para outro, enfim. Mas a vaselina funciona bem, de qualquer forma.

Outra área que deve ser protegida são os mamilos. Além de vestir uma camiseta adequada, que não pese muito nem seja abrasiva, é bom usar algum protetor. Eu aplico apenas uma pomada comum, mas há quem coloque esparadrapo ou algum tipo de band-aid mais modernoso.

Quem usa bermuda térmica poderia colaborar com comentários. As opiniões de quem não usa também são bem-vindas.

Escrito por Rodolfo Lucena às 18h44

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Coração

Coração

Morto ao chegar

Larry Altneu, 45, fez o melhor tempo de sua vida na maratona de Orange County, na Califórnia. Chegou em 4h00min31 na prova realizada domingo passado, reduzindo seu tempo em 20 minutos.

A alegria e a festa logo se transformaram em dor. Ele passou mal, foi levado ao UC Irvine Medical Center, mas o coração não resistiu.

Não foi revelada a causa oficial da morte, mas médicos disseram à família do corredor, que deixa mulher e dois filhos, que ele sofreu parada cardíaca imediatamente após a chegada. Segundo testemunhas, o corredor completou a prova e desabou, caindo de cara no chão.

Essa foi a quarta maratona desse engenheiro de computação, que participava de provas dessa distância havia quatro anos, treinando em academia quatro dias na semana e ainda fazendo longões nos finais de semana.

Escrito por Rodolfo Lucena às 12h02

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Diário de bordo

Diário de bordo

Na ponta do lápis

Os corredores somos todos maníacos obsessivos. Calculamos cada centímetro percorrido, analisamos as rotas, tentamos medir a inclinação do terreno e, nas horas vagas, colocamos outras variáveis em nossas análises, como temperatura, umidade relativa do ar e a influência da cor de nossa camiseta.

Se você ainda não fez nada disso, tudo bem, talvez você seja mais normal. Ou se prepare, pois ainda vai fazer. No site que montei para contar ao mundo sobre minha primeira maratona internacional, a de Big Sur, tive o desplante de achar que seria de interesse dos eventuais leitores saber exatamente quantos quilômetros rodei com cada um dos tênis usados nos treinamentos para aquela maratona.

Eu sabia porque anotava tudo sobre meus treinos em um programa oferecido pela revista "Runner’s World" na internet _pode até ser visto como um precursor dos serviços hoje disponíveis na chamada web 2.0.

Anotar os treinos não é apenas sinal da tal obsessão que acompanha os corredores em geral, os maratonistas em particular e os ultras, então, nem lhe falo. O registro é útil para acompanhar sua evolução e verificar eventuais erros ou excessos que possam ter levado a um desempenho menos agradável ou mesmo a lesões.

Muitos ainda anotam em cadernos, e há atletas que guardam dezenas deles, com descrições detalhadas. Mas, hoje em dia, o melhor mesmo é usar a internet, que oferece muitas e bons programas para registro das nossas aventuras diárias.

O meu preferido é o do site CoolRunning, que é gratuito (exige apenas um registro simples). Ele é muito fácil de usar e permite que você faça gráficos os mais diversos.

Se você quer compartilhar as informações dos treinos com seu técnico, uma boa opção é o diário oferecido pelo WinningStats, também gratuito. A quantidade de opções do site me deixou um pouco confuso, no início, mas agora já estou relativamente craque (em oposição a relativamente pangaré).

Além das qualidades inerentes a cada um desses serviços, sua grande vantagem é estar disponível na internet. Ou seja, de qualquer computador, em qualquer ponto do mundo, você pode atualizar os dados ou verificar as informações arquivadas.

Mas, se você prefere ter tudo exclusivamente em seu computador e fica mais à vontade com o idioma português, tente o instalar o RunNotes. Eu nunca cheguei a usá-lo, mas sempre ouvi comentários elogiosos a respeito dele.

E bons treinos.

 

Escrito por Rodolfo Lucena às 10h43

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Nutrição

Nutrição

Sabor e saúde

Bem, o povo da Alemanha, como vocês viram, corre para se divertir e queimar um pouquinho dos excessos da alimentação natalina. Mas eles e todos nós ainda temos muita comilança pela frente. Por isso, convidei a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, para dar algumas dicas para você enfrentar a esbórnia. Já vou avisando que ela recomenda "prestar atenção nas quantidades e não abusar...". Bom, vamos ao texto.

1. Álcool:

Bebidas alcoólicas, obviamente, devem ser consumidas em pouca quantidade. São ricas em calorias vazias (em outras palavras: têm calorias, porém não fornecem nutrientes) e seu abuso -que é uso excessivo, porém não continuado- causa o clássico quadro de embriaguez, sonolência, reflexos lentos etc.

O álcool pode prejudicar a absorção de alguns nutrientes, entre eles o ferro e a vitamina C. A fisiologia de alguns hormônios, como o Hormônio Antidiurético, também fica alterada. Este, na presença de bebidas alcoólicas, é inibido e o resultado disso é que a pessoa perde mais água que o habitual (urina mais), o que pode provocar a desidratação.

2. Nos dias de happy hour:

É claro que se haverá um ‘deslize‘ à noite, vale a pena investir em um prato ‘bem comportado‘ na hora do almoço, sem frituras e sem preparações gordurosas. Abuse da salada e dos legumes. Mas evite permanecer em jejum ou comer apenas salada ao longo do dia! Essa atitude só irá aumentar seu apetite e aí fica bem difícil resistir a uma porção de batata frita!

Em bares, sempre prefira porções de bruschetta, carpaccio, provolone (não ‘à milanesa!‘) e lembre-se de intercalar o consumo de bebida com um copo de água.

Uma última dica: faça um pequeno lanche antes de sair. Vale um iogurte light, uma barrinha de cereal, um queijo tipo Polenguinho ou uma fruta.

3. Na ceia:

Quem disse que não é possível ter uma ceia saborosa e saudável?

O que comer? Tente moderar nas quantidades e prefira carnes de aves ou peixes, muita salada verde, frutas, legumes, arroz, o tradicional Panetone (uma fatia), frutas secas (uma colher de sopa). As nozes, pistaches, castanhas e avelãs podem ser consumidas, porém cuidado com as quantidades! Algo em torno de seis unidades está de bom tamanho!

O que beber? Muita água, sucos naturais e até duas taças de vinho ou champagne.

É natural que nos dias de festas haja comilança, mas também é correto retomar práticas alimentares saudáveis logo em seguida. Mesmo com tantas tentações, evite o excesso de gorduras e de carboidratos de alto índice glicêmico (aquele que o organismo transforma em açúcar rapidamente), como açúcar, pão francês, batata, arroz branco, doces. E procure aumentar o consumo de frutas, vegetais, cereais e pães integrais, carnes magras e leite/iogurtes desnatados.

Escrito por Rodolfo Lucena às 13h57

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Mulher

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Corrida durante a gravidez

A minha coluna da semana passada informou que a recordista mundial da maratona, Paula Radcliffe, fez, no início de outubro, com seis meses de gravidez, sua última corrida pública antes do parto, marcado para janeiro próximo em uma clínica de Monte Carlo. Houve quem estranhasse o fato de uma grávida praticar exercícios intensos, mas os mais velhos vão lembrar da Isabel, uma das musas do vôlei, carregando em quadra um superbarrigão. Bem, para dirimir dúvidas, falei com Cristina de Carvalho, campeã mundial de Ironman (1996, categoria 25 a 29 anos) e diretora da assessorias esportivas Projeto Mulher  e Núcleo Aventura, que mandou um texto sobre o assunto. Cristina, 37, foi triatleta profissional durante dez anos. Tem um filho de um ano e treinou até um dia antes do parto. Neste ano, amamentou o bebê até os nove meses e, depois, voltou aos treinos e competições. Desde então, já ganhou várias provas, entre corridas de rua, de aventura e mountain bike. Vamos ao que ela nos conta. Ah, a foto que ilustra o texto é ela, aos seis meses de gravidez, fazendo uma trilha na África do Sul.

Ter uma gestação saudável envolve tranqüilidade em todos os sentidos e trará bons fluídos para seu bebê. O mais importante é a mulher buscar seu equilíbrio dentro do seu contexto e da sua história.

Para as mulheres que estão habituadas à prática desportiva, tudo indica que elas poderão e deverão manter uma rotina de treino. Mas é essencial ter acompanhamento e autorização médica.

O primeiro trimestre da gestação é considerado de risco. O risco está relacionado à possibilidade de o feto se descolar da placenta. Portanto, é habitual diminuir a intensidade e a quantidade de treinos para todas as mulheres comuns. Ou até mesmo suspender os treinos para mulheres mais conservadoras.

Acabado o primeiro trimestre, todas as mulheres podem e devem retomar suas atividades e treinos normalmente. A dúvida em relação à intensidade e quantidade de treino é muito polêmica e encarada de diferente formas por médicos e professores de educação física. O fato é que não existe nenhum estudo que comprove qualquer risco que relacione a prática desportiva a problemas com a gestação. Mas existem alguns estudos que demonstram que mulheres que mantêm a prática desportiva conseguem ter uma melhor qualidade de vida durante e depois do parto.

Uma informação muito importante e que traz bastante segurança para mulheres desportistas é que, antes de faltar qualquer substrato para desenvolvimento do feto, faltará para a mãe. Esse alarme é suficiente para que a mãe saiba que está na hora de suspender ou aliviar suas atividades.

Para mulheres que querem praticar atividade física durante a gestação é importante respeitar algumas regras: a) ter autorização médica; b) estar em dia com o exame pré-natal; c) evitar totalmente o hiper-aquecimento corporal ( ou seja, devemos evitar treinos durante os horários mais quente do dia); e d) fazer uma hidratação impecável e satisfatória durante e após atividade física. Também não vale iniciar nenhuma atividade física depois da gravidez, pois é de suma importância que a mulher já esteja adaptada às características da atividade por ela praticada. E devemos respeitar o peso da barriga e readaptar os treinos de acordo com a sensação e conforto corporal.

Para mulheres que apresentam qualquer risco na gravidez, a atividade física deve ser suspensa e proibida. Já as atletas profissionais ou amadoras de alto rendimento podem e conseguem treinar sem nenhum risco durante os nove meses da gestação. O seu primeiro trimestre muitas vezes é sua fase mais forte, uma vez que estão com uma taxa hormonal elevada e seu organismo é forte suficiente para eliminar o risco de descolamento do feto da placenta. Além disto, são mulheres que conseguem e toleram exercícios até um dia antes de entrarem em trabalho de parto.

Bons treinos.

Escrito por Rodolfo Lucena às 08h04

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Dos nos pés

Dos nos pés

Maldita fasciite

Quando o Marilson deu sua primeira entrevista coletiva depois da vitória em Nova York, contou que vinha sofrendo fortes dores antes da prova (a entrevista completa você pode reler neste blog, AQUI). A praga era uma fasciite plantar, inflamação desagradável que muitos de nós já enfrentamos. Para saber mais sobre esse problema e seu tratamento, pedi ao doutor Wagner Castropil que escrevesse um artigo. Castropil foi judoca olímpico, é médico da Confederação Brasileira de Judô e corredor: está se preparando para sua primeira maratona, marcada na agenda para abril próximo. Com mestrado e doutorado pela USP, é o inspirador do Instituto Vita. Leiam o que ele nos conta e, se tiverem perguntas, mandem suas dúvidas.

A fasciite plantar é a inflamação da planta do pé, que apresenta internamente uma grossa fáscia (tecido firme e forte que suporta o peso do corpo). Ocorre em pacientes obesos e sedentários, com grande encurtamento da musculatura da perna e da fáscia, e em corredores ou atletas, por esforço repetitivo.

Os sintomas de uma fasciite plantar são dor local, que piora com o treino, e dor matinal (logo às primeiras pisadas de manhã).

O tratamento é conservador, quer dizer: redução do ritmo de treino _sem interrupção do treinamento_ e tratamento caseiro.

Você deve começar alongando a musculatura da panturrilha e da planta dos pés várias vezes por dia, principalmente ao se levantar, antes e ‘depois dos treinos. Pode usar uma calcanheira de silicone por um período e realizar massagem com uma garrafinha de água congelada por 20 minutos no final do dia.

Após essa fase, talvez seja necessária avaliação médica e encaminhamento para fisioterapia.

Em casos mais crônicos (mais de três meses), pode ser necessário um tratamento de terapia de ondas de choque, que tem por objetivo revascularizar o tecido inflamado, levando à cura completa após três a quatro semanas.

Escrito por Rodolfo Lucena às 12h18

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Rodolfo Lucena Rodolfo Lucena, 54, é ultramaratonista e colunista do caderno "Equilíbrio" da Folha.

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