Rodolfo Lucena

+ corrida

 

Dores e medos

Nutrição

Nutrição

Sabor e saúde

Bem, o povo da Alemanha, como vocês viram, corre para se divertir e queimar um pouquinho dos excessos da alimentação natalina. Mas eles e todos nós ainda temos muita comilança pela frente. Por isso, convidei a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, para dar algumas dicas para você enfrentar a esbórnia. Já vou avisando que ela recomenda "prestar atenção nas quantidades e não abusar...". Bom, vamos ao texto.

1. Álcool:

Bebidas alcoólicas, obviamente, devem ser consumidas em pouca quantidade. São ricas em calorias vazias (em outras palavras: têm calorias, porém não fornecem nutrientes) e seu abuso -que é uso excessivo, porém não continuado- causa o clássico quadro de embriaguez, sonolência, reflexos lentos etc.

O álcool pode prejudicar a absorção de alguns nutrientes, entre eles o ferro e a vitamina C. A fisiologia de alguns hormônios, como o Hormônio Antidiurético, também fica alterada. Este, na presença de bebidas alcoólicas, é inibido e o resultado disso é que a pessoa perde mais água que o habitual (urina mais), o que pode provocar a desidratação.

2. Nos dias de happy hour:

É claro que se haverá um ‘deslize‘ à noite, vale a pena investir em um prato ‘bem comportado‘ na hora do almoço, sem frituras e sem preparações gordurosas. Abuse da salada e dos legumes. Mas evite permanecer em jejum ou comer apenas salada ao longo do dia! Essa atitude só irá aumentar seu apetite e aí fica bem difícil resistir a uma porção de batata frita!

Em bares, sempre prefira porções de bruschetta, carpaccio, provolone (não ‘à milanesa!‘) e lembre-se de intercalar o consumo de bebida com um copo de água.

Uma última dica: faça um pequeno lanche antes de sair. Vale um iogurte light, uma barrinha de cereal, um queijo tipo Polenguinho ou uma fruta.

3. Na ceia:

Quem disse que não é possível ter uma ceia saborosa e saudável?

O que comer? Tente moderar nas quantidades e prefira carnes de aves ou peixes, muita salada verde, frutas, legumes, arroz, o tradicional Panetone (uma fatia), frutas secas (uma colher de sopa). As nozes, pistaches, castanhas e avelãs podem ser consumidas, porém cuidado com as quantidades! Algo em torno de seis unidades está de bom tamanho!

O que beber? Muita água, sucos naturais e até duas taças de vinho ou champagne.

É natural que nos dias de festas haja comilança, mas também é correto retomar práticas alimentares saudáveis logo em seguida. Mesmo com tantas tentações, evite o excesso de gorduras e de carboidratos de alto índice glicêmico (aquele que o organismo transforma em açúcar rapidamente), como açúcar, pão francês, batata, arroz branco, doces. E procure aumentar o consumo de frutas, vegetais, cereais e pães integrais, carnes magras e leite/iogurtes desnatados.

Escrito por Rodolfo Lucena às 13h57

Comentários (Comente) | Enviar por e-mail | PermalinkPermalink #

Mulher

Mulher

Corrida durante a gravidez

A minha coluna da semana passada informou que a recordista mundial da maratona, Paula Radcliffe, fez, no início de outubro, com seis meses de gravidez, sua última corrida pública antes do parto, marcado para janeiro próximo em uma clínica de Monte Carlo. Houve quem estranhasse o fato de uma grávida praticar exercícios intensos, mas os mais velhos vão lembrar da Isabel, uma das musas do vôlei, carregando em quadra um superbarrigão. Bem, para dirimir dúvidas, falei com Cristina de Carvalho, campeã mundial de Ironman (1996, categoria 25 a 29 anos) e diretora da assessorias esportivas Projeto Mulher  e Núcleo Aventura, que mandou um texto sobre o assunto. Cristina, 37, foi triatleta profissional durante dez anos. Tem um filho de um ano e treinou até um dia antes do parto. Neste ano, amamentou o bebê até os nove meses e, depois, voltou aos treinos e competições. Desde então, já ganhou várias provas, entre corridas de rua, de aventura e mountain bike. Vamos ao que ela nos conta. Ah, a foto que ilustra o texto é ela, aos seis meses de gravidez, fazendo uma trilha na África do Sul.

Ter uma gestação saudável envolve tranqüilidade em todos os sentidos e trará bons fluídos para seu bebê. O mais importante é a mulher buscar seu equilíbrio dentro do seu contexto e da sua história.

Para as mulheres que estão habituadas à prática desportiva, tudo indica que elas poderão e deverão manter uma rotina de treino. Mas é essencial ter acompanhamento e autorização médica.

O primeiro trimestre da gestação é considerado de risco. O risco está relacionado à possibilidade de o feto se descolar da placenta. Portanto, é habitual diminuir a intensidade e a quantidade de treinos para todas as mulheres comuns. Ou até mesmo suspender os treinos para mulheres mais conservadoras.

Acabado o primeiro trimestre, todas as mulheres podem e devem retomar suas atividades e treinos normalmente. A dúvida em relação à intensidade e quantidade de treino é muito polêmica e encarada de diferente formas por médicos e professores de educação física. O fato é que não existe nenhum estudo que comprove qualquer risco que relacione a prática desportiva a problemas com a gestação. Mas existem alguns estudos que demonstram que mulheres que mantêm a prática desportiva conseguem ter uma melhor qualidade de vida durante e depois do parto.

Uma informação muito importante e que traz bastante segurança para mulheres desportistas é que, antes de faltar qualquer substrato para desenvolvimento do feto, faltará para a mãe. Esse alarme é suficiente para que a mãe saiba que está na hora de suspender ou aliviar suas atividades.

Para mulheres que querem praticar atividade física durante a gestação é importante respeitar algumas regras: a) ter autorização médica; b) estar em dia com o exame pré-natal; c) evitar totalmente o hiper-aquecimento corporal ( ou seja, devemos evitar treinos durante os horários mais quente do dia); e d) fazer uma hidratação impecável e satisfatória durante e após atividade física. Também não vale iniciar nenhuma atividade física depois da gravidez, pois é de suma importância que a mulher já esteja adaptada às características da atividade por ela praticada. E devemos respeitar o peso da barriga e readaptar os treinos de acordo com a sensação e conforto corporal.

Para mulheres que apresentam qualquer risco na gravidez, a atividade física deve ser suspensa e proibida. Já as atletas profissionais ou amadoras de alto rendimento podem e conseguem treinar sem nenhum risco durante os nove meses da gestação. O seu primeiro trimestre muitas vezes é sua fase mais forte, uma vez que estão com uma taxa hormonal elevada e seu organismo é forte suficiente para eliminar o risco de descolamento do feto da placenta. Além disto, são mulheres que conseguem e toleram exercícios até um dia antes de entrarem em trabalho de parto.

Bons treinos.

Escrito por Rodolfo Lucena às 08h04

Comentários (Comente) | Enviar por e-mail | PermalinkPermalink #

Dos nos pés

Dos nos pés

Maldita fasciite

Quando o Marilson deu sua primeira entrevista coletiva depois da vitória em Nova York, contou que vinha sofrendo fortes dores antes da prova (a entrevista completa você pode reler neste blog, AQUI). A praga era uma fasciite plantar, inflamação desagradável que muitos de nós já enfrentamos. Para saber mais sobre esse problema e seu tratamento, pedi ao doutor Wagner Castropil que escrevesse um artigo. Castropil foi judoca olímpico, é médico da Confederação Brasileira de Judô e corredor: está se preparando para sua primeira maratona, marcada na agenda para abril próximo. Com mestrado e doutorado pela USP, é o inspirador do Instituto Vita. Leiam o que ele nos conta e, se tiverem perguntas, mandem suas dúvidas.

A fasciite plantar é a inflamação da planta do pé, que apresenta internamente uma grossa fáscia (tecido firme e forte que suporta o peso do corpo). Ocorre em pacientes obesos e sedentários, com grande encurtamento da musculatura da perna e da fáscia, e em corredores ou atletas, por esforço repetitivo.

Os sintomas de uma fasciite plantar são dor local, que piora com o treino, e dor matinal (logo às primeiras pisadas de manhã).

O tratamento é conservador, quer dizer: redução do ritmo de treino _sem interrupção do treinamento_ e tratamento caseiro.

Você deve começar alongando a musculatura da panturrilha e da planta dos pés várias vezes por dia, principalmente ao se levantar, antes e ‘depois dos treinos. Pode usar uma calcanheira de silicone por um período e realizar massagem com uma garrafinha de água congelada por 20 minutos no final do dia.

Após essa fase, talvez seja necessária avaliação médica e encaminhamento para fisioterapia.

Em casos mais crônicos (mais de três meses), pode ser necessário um tratamento de terapia de ondas de choque, que tem por objetivo revascularizar o tecido inflamado, levando à cura completa após três a quatro semanas.

Escrito por Rodolfo Lucena às 12h18

Comentários (Comente) | Enviar por e-mail | PermalinkPermalink #

Entrevista exclusiva

Entrevista exclusiva

Boa forma e atração sexual

Um estudo relacionando a prática do exercício com a auto-imagem e a atratividade sexual levou a pesquisadora Tina Penhollow às páginas de jornais do mundo inteiro. O trabalho, que citei na coluna de hoje no caderno Equilíbrio, da Folha (AQUI, para assinantes da Folha e/ou do UOL), foi realizado na Universidade de Arkansas. Ainda hoje, dois anos depois de publicado, é tido como um dos poucos na área. Penhollow, 26, continuou investindo nesse terreno e, em maio passado, obteve o doutorado em Ciências da Saúde. Hoje é professora-assistente no Departamento de Ciências do Exercício e Promoção da Saúde da Florida Atlantic University. A pesquisadora é adepta do jogging (no mundo das corridas dos EUA, há quem diferencie ser um "runner" _um corredor freqüente, de bom ritmo_ e um "jogger", que vai no vai-da-valsa; para mim, somos todos corredores). Também pratica musculação, natação e golfe, como contou à Folha em entrevista por e-mail. Vamos ao que diz Tina Penhollow.

Folha - O nome de seu trabalho é uma pergunta ("Atração Sexual e Performance Sexual - Será que Exercícios e Boa Forma Realmente Importam?", numa tradução livre). Qual a resposta?

Tina Penhollow - Com base na minha pesquisa, a resposta é: sim, exercitar-se e estar em boa forma parecem ter um impacto em quão desejável a pessoa se sente e na sua performance sexual. Quem se exercita por mais tempo e tem níveis mais altos de atividade física diz sentir-se mais desejável e ter melhor performance sexual.

Folha - O que exatamente a senhora quer dizer quando fala em exercício? Musculação, corrida ou o quê? A senhora tem algum estudo específico sobre corrida e auto-estima?

Penhollow - Para o nosso estudo, não fizemos uma definição específica do tipo de exercício. Solicitamos aos participantes que avaliassem seu grau de boa forma e indicassem a freqüência com que faziam exercícios (de um dia por semana a seis/sete dias por semana). Portanto, exercício, no caso, pode incluir tanto musculação quanto trabalhos aeróbicos. Não fiz nenhuma pesquisa específica sobre corrida e auto-estima, mas há estudos que relacionam a prática de exercícios aeróbicos com níveis mais altos de auto-estima.

Folha - A senhora considera que, estando em boa forma, a pessoa tem mais chances de fazer conquistas amorosas?

Penhollow - O exercício faz com que as pessoas sintam-se melhor consigo mesmas. Elas ficam mais cheias de energia, melhoram a aparência e aumentam seu bem-estar psicológico. Uma percepção positiva de si mesmo faz com que a pessoa sinta-se sexy e seja mesmo mais atraente sexualmente. Ser sexy não é simplesmente uma questão visual, física, mas engloba a auto-estima e a autoconfiança. Conseqüentemente, quem faz exercícios pode ser mais capaz de ‘conquistar‘ do que indivíduos que não fazem nenhum tipo de exercício.

Folha - O responsável pela edição sul-africana da revista "Runner’s World" disse que "maratonistas são como deuses do sexo". A senhora concorda?

Penhollow - Maratonistas já foram comparados a deuses do sexo por várias razões. A literatura sugere que estar em boa forma significa basicamente o mesmo que ser atraente sexualmente. Outras pesquisas demonstraram uma relação negativa entre alto índice de massa corporal e a experiência sexual. Então, pode-se imaginar que maratonistas tenham mais energia, mais resistência e atração sexual, o que se combina para produzir uma boa vida sexual.

Folha - A senhora corre? Sentiu-se mais desejável depois de ter começado a correr?

Penhollow - Eu me considero basicamente uma corredora casual [uma "jogger", e não uma "runner", na frase em inglês]. Estar em boa forma faz com que eu me sinta mais autoconfiante. Portanto, sim, eu me sinto mais desejável em comparação a períodos no passado em que não estive em boa forma.

Escrito por Rodolfo Lucena às 07h39

Comentários (Comente) | Enviar por e-mail | PermalinkPermalink #

Gripe

Gripe

Na dúvida, não ultrapasse

Pessoal: atendendo a pedidos, trago para vocês um artigo comentando os riscos de correr quando gripado ou com febre. O texto é do treinador Danilo Henrique Santos, 29, mais conhecido como Danilo Balu. Ele é bacharel em esporte pela USP e atualmente cursa nutrição. Leiam suas recomendações.

Você já se sentiu culpado por ter deixado de treinar por causa de uma gripe ou febre? Ou já se perguntou se pode ou não treinar quando um resfriado parece não deixá-lo 100% para um esforço maior?

Nosso organismo não é uma ciência exata. A programação da nossa rotina física, por mais detalhada que seja, não afasta por completo esse imprevisto que é ser acometido de pequenos distúrbios respiratórios _ainda mais no clima que vivemos. E, quando eles vêm, para minimizar as perdas, como devemos agir?

A coisa é bem mais simples do que parece!

No caso de febre, por mais leve que ela seja, a recomendação unânime é a que, por ser um problema que exige mais tempo de recuperação e por acarretar um desconforto maior, deveríamos deixar de lado o treino (seja forte, fraco ou competição). A regra é descansar e ir tomar o medicamento receitado pelo médico. Uma atividade só agravaria o problema e te afastaria por mais tempo ainda.

Para gripes e resfriados, funciona muito bem uma pequena regra. Se os sintomas só se fazem sentir acima do pescoço (coriza, nariz entupido, rouquidão...), você pode optar por uma atividade fazendo de seu treino uma atividade mais leve. Caso os sintomas apareçam também abaixo do pescoço (dores, peito "chiando", cansaço...), a recomendação é a de não realizar atividade alguma!

O importante é saber que isso geralmente ocorre quando há uma queda em nosso sistema imunológico. Se você decidir correr, faça-o com menor intensidade! No caso da febre, correr implica uma maior carga em um sistema já debilitado. Você reduz as condições para uma boa recuperação se submete o sistema a um estresse maior.

Se no dia você teria uma competição, por mais doloroso que isso seja, o melhor é abrir mão. Uma pena, mas acontece. Dando condições ao seu corpo de se recuperar, você poderá correr muitas outras vezes. E melhor.

Escrito por Rodolfo Lucena às 11h09

Comentários (Comente) | Enviar por e-mail | PermalinkPermalink #

Ver mensagens anteriores

PERFIL

Rodolfo Lucena Rodolfo Lucena, 54, é ultramaratonista e colunista do caderno "Equilíbrio" da Folha.

BUSCA NO BLOG


RSS

ARQUIVO


Ver mensagens anteriores
 

Copyright Folha.com. Todos os direitos reservados. É proibida a reprodução do conteúdo desta página
em qualquer meio de comunicação, eletrônico ou impresso, sem autorização escrita da Folha.com.